Derfor skal du udbløde dine nødder og kerner

Udblødning af nødder, kerner og frø

Nødder, kerner og frø er fyldt med vigtige næringsstoffer for os og er en vigtig bestanddel af en varieret vegansk kost. Men for at få fordel af alle disse næringsstoffer er vi nødt til at minimere eller fjerne de stoffer som beskytter dem, men skader os. Derfor skal nødder kerner og frø som minimum udblødes, men også gerne tørres eller spires før du indtager dem. Fra naturens side er nødder, kerner og frø udstyret med en forsvarsmekanisme som består af giftige substancer og inhibitorer (hæmmere), disse skal beskytte dem mod spiring indtil de rette vækstbetingelser er til stede.

Fordelene ved at udbløde dine nødder, kerner og frø

  • Det hjælper til at neutralisere enzym-hæmmere
  • Det fjerner anti-næringsstoffer såsom phytater (findes primært i kerner), polyphenoler og goitrogener
  • Det hjælper til at øge mængden af vitaminer, særligt B-vitaminer
  • Det hjælper til at gøre proteinerne klar til optagelse
  • Det hjælper til at fremme produktionen af de sunde enzymer, som er så vigtige for en sund fordøjelse
  • Det hjælper til at nedbryde gluten
  • Det hjælper til at fjerne giftstoffer i tarmen og fremme væksten af de sunde bakterier i tarmen.

Det er et naturligt og forunderligt beskyttelsesfænomen som sikrer overlevelsen af vores føde. Men hvis det ikke minimeres eller helt fjernes kan det forårsage ragnarok i vores fordøjelsessystem, hvis det indtages i store mængder. Har du lagt mærke til at du får mavepine eller bliver vildt oppustet efter du har spist en masse kerner, nødder eller frø? De giftige substancer som skal beskytter nødder, kerner og frø fra at blive angrebet af insekter og mikrober bliver til enzyn-hæmmere i dit fordøjelsessystem, og det er dårligt nyt for dit helbred hvis du bliver for grådig og ikke udbløder for du indtager!

Hvad er enzymer og enzymhæmmere?

Kroppen har fordøjelsesenzymer som hjælper  til at nedbryde den føde vi indtager og vi har metabolske enzymer, der hjælper enhver biologisk proces som foregår i vores krop. Du har nok hørt om de mest kendte fordøjelsesenzymer, nemlig protease som fordøjer protein, lipase som fordøjer fedt og amylase som fordøjer kulhydrater. Det dårlige nyt er at når nødder, kerner og frø kommer ind i kroppen, så går deres beskyttelsessystem i alarmberedskab og de afgiver de giftige substancer som bliver til enzymhæmmere.

Enzymhæmmere vil stoppe, hæmme og forkludre den aktive del af et enzym, så enzymet ikke kan udføre sin opgave.

Ved at udbløde i vand kan du neutralisere enzymhæmmere i frø og fremme produktionen af mange fordelagtige enzymer og samtidig øge indholdet af vigtige vitaminer særligt vitamin B.

Hvad er phytater?

Alle kerner indeholder phytinsyre i det ydre lag og det findes også i klid. Gøres der ikke noget for at fjerne phytinsyren kan den koble sig på kobber, jern, magnesium, kalcium og i særdeleshed zink i fordøjelsestragten og forhindrer at disse bliver absorberet, så en kost med et meget højt indhold af ugærede hele kerner på sigt kan betyde mineralmangel og nedbrydelse af knoglerne. På samme måde kan en kost med et højt indhold af ubehandlet klid måske nok forbedre forholdene i din tarm til at starte med, men på længere sigt kan det give irritabel tarm.

Ved at udbløde dine kerner giver du enzymer, lactobakterier (de gode bakterier) og andre organismer mulighed for at nedbryde og neutralisere en stor mængde af phytinsyren i kerner.

Hvordan udbløder jeg mine nødder, kerner og frø?

Først og fremmest vil jeg anbefale at du bruger økologiske ubehandlede nødder, kerner og frø.

  1. Kom dine nødder, kerner eller frø i en skål og dæk dem med tempereret vand i forholdet 2:1 altså 2 dele vand til 1 del nødder.
  2. Lad skålen stå i stuetemperatur og dæk den med et viskestykke eller fluenet, så det er åndbart. Udblød det angivne antal timer. Se tabel nedenfor.
  3. Vandet fra udblødningen vil indeholde alle de giftige substancer vi prøver at fjerne, det er derfor vigtigt at du dræner og herefter skyller grundigt, indtil vandet der løber i vasken er klart. Der er nogen som anbefaler at du skyller en sidste gang i en blanding af vand og æblecidereddike for at fjerne de sidste bakterier.

Grundprincipperne for udblødning af nødder er at jo hårdere nød jo længere udblødning. Hårde nødder som for eksempel mandler, hasselnødder og pistacienødder skal udblødes i 12 cirka timer. medium hårde nødder såsom valnødder, paranødder og pekannødder suger hurtigere og indeholder mere olie og skal derfor ikke have så længe. De “bløde” nødder er for eksempel macadamia, cashew og pinjekerner (som er en nød) skal ikke have ret lang tid, fordi de ikke har den indre hinde som de andre nødder og derfor ikke indeholder så mange enzymhæmmere.

Husk også at jo længere dine nødder, kerner og frø udblødes des mere vandfyldte bliver de, så følger du en opskrift hvor nødderne ikke er udblødte, så hold lidt igen med væsken i opskriften, da dine udblødte nødder indeholder mere vand.

Nødder som stadig flyder ovenpå når udblødningen er overstået har en tendens til at være harske, så jeg anbefaler at du fjerner dem.

Nødder der er udblødte er stadig sprøde, men vil du gerne have dem rigtig sprøde så skal de tørres, og det kan du gøre i en dehydrator eller din ovn. Se under dehydrering længere nede. Spiring er et afsnit for sig selv, så det kommer i en separat artikel.

Udblødningsskema

Type Udblødningstid tørretid
Nødder
Cashewnødder 2-4 timer 12 timer
Hasselnødder 8-12 timer 24 timer
Macadamianødder 2-4 timer 12 timer
Mandler 8-12 timer 24 timer
Paranødder 4-6 timer 18 timer
Pekannødder 4-6 timer 18 timer
Pinjekerner 2-4 timer 12 timer
Pistacienødder 8-12 timer 24 timer
Valnødder 4-6 timer 24 timer
Kerner
Amarant 8 timer 20 timer
Byg 6 timer 18 timer/spiring
Boghvede 6 timer 18 timer
Græskarkerner 8 timer 20 timer
Havre 6 timer 18 timer/spiring
Hvedekerner 7 timer 20 timer/spiring
Kamut 7 timer 20 timer/spiring
Quinoa 4 timer 12 timer
Solsikkekerner 8 timer 20 timer
Vilde ris 9 timer Ingen tørring
Frø
Bukkehorn 8 timer spiring
Hirse 5 timer 12 timer
Hørfrø 30 minutter 6 timer
Broccoli 8 timer spiring
Kløver 8 timer spiring

Dehydrering

Jeg har selv en Sedona dehydrator med 9 bakker og timer og den er jeg rigtig glad for. Har du ikke en dehydrator kan du bruge din ovn på lavest mulige temperatur.

Sådan gør du:

  1. Spred nødderne godt ud på bakken. de må ikke ligge for tæt, så hellere fordele dem på to bakker. Jeg blander ikke nødder og kerner, for de skal ikke have lige lang tid.
  2. Sæt dehydratoren på 40 grader og timeren på 24 timer og tjek efter 18 timer. Bedste tjek er at spise en, er den ikke helt sprød og tør, så giv dem resten af tiden
  3. Tag bakken ud af dehydratoren og stil den til afkøling – du kan eventuelt lade dem stå i dehydratoren som du så slukker. Jeg plejer at lade dem stå i yderligere 6 – 12 timer.
  4. kom nødderne i et glas som kan lukkes og er lufttæt. Her kan nødderne holde sig i et par måneder.

TIP! Hvis nødderne ikke er rigtigt tørre vil der ret hurtigt komme mug på.

11
24 Comments
  • Maiken
    juli 29, 2018

    Spændende, det må prøves, men hvordan tørrer man dem i ovn? Grader og tid? Mange hilsner Maiken

    • Lene
      juli 31, 2018

      Hej Maiken

      Tak for dit spørgsmål.

      Når vi tørrer nødder, kerner, grøntsager og frugt er der en “regel” som siger, at temperaturen ikke må overstige 42 grader, for så begynder næringstofferne, vitaminer og mineraler at gå tabt. Har du ikke en tørreovn, så brug ovnen på den lavest mulige temperatur. På de fleste ovne er det 50 grader. Sæt en grydeske i klemme i lågen, så den er åben ganske lidt og dampen kan komme ud.

      Tiderne er så lidt kortere end i en tørreovn, så jeg tænker 12-18 timer for nødder og 8-12 timer for kerner såsom for eksempel græskar- og solsikkekerner. Hvis de begynder at tage farve, altså blive mørke, så har de været inde for længe.

      Spørgsmålet er om det er dyrt at have en ovn kørende så længe – og der kommer jeg til kort, for det ved jeg ikke.

      Håber du kan bruge mit svar.

      Mange hilsner
      Lene

  • Vibeke
    juli 16, 2018

    Hej Lene
    Tak for en interessant artikel.
    Jeg er begyndt på at lave en grød blanding af gryn, boghvede, hirseflager og div kerner som jeg så tilsætter vand og stiller på køl.
    Om morgenen tager jeg så en lille portion som jeg varmer i gryden eller mikrobølgeovnen. Der er ca til 4-5 dage.
    Skal jeg sætte kernerne i en separat bøtte og hvor længe mener du at blandingen kan holde sig i køleskabet?

    • Lene
      juli 18, 2018

      Hej

      Tak for dit spørgsmål.

      Du behøver ikke holde nødderne seperat fra det andet. Når blandingen står på køl, vil kernerne ikke begynde at spire, og nødderne suger kun begrænset efter det første døgn. Mig bekendt sker der ikke noget ved at blande nødder, kerner og gryn og bruge det i løbet af nogle dage.

      Det er en fin blanding du laver. Med hensyn til holdbarheden på din blanding. Jeg vil mene at 4-5 dage i en lufttæt beholder er maks.

      God sommer.

      Mange hilsner
      Lene

  • Gry Cohrt Hillgaard
    marts 24, 2018

    Hej.
    Jeg er også interesseret i at høre om du ved hvor længe sesamfrø skal ligge i blød? Tak for super informativ side ellers 🙂
    Mvh Gry

    • Lene
      marts 26, 2018

      Hej Gry
      Tak for din ros og dit spørgsmål.

      Jeg har lavet et spire-skema. I det kan du også finde udblødningstider for kerner og frø, herunder også sesamfrø, som skal udblødes i 8 timer.

      Mange hilsner
      Lene

  • Conni Nørskov
    marts 18, 2018

    Tak for spændende information og en god oversigt! Lige et par spørgsmål: Jeg plejer at bage stenalderbrød med en masse kerner og nødder, og jeg har aldrig før tænkt på at udbløde dem; men da jeg synes, brødet har tendens til at blive lidt kompakt, overvejer jeg at bage brødet, hvor jeg først udbløder kerner/nødder, men hvor jeg undlader at tørre dem efterfølgende, for at bibeholde den mængde væske, de nu har suget – er det noget, du har erfaring med? Og så kan jeg se, at du skriver noget om dannelse af transfedtsyrer, hvis temperaturen kommer over 160 grader; jeg mener, mit brød skal bages på 180 grader – vil det sige, at det brød, jeg plejer at bage, bare er hamrende usundt? 😉

    • Lene
      marts 22, 2018

      Hej

      Jeg beklager det sene svar.

      Det rugbrød jeg bager er ikke så fyldt med kerner, som et stenalderbrød er. I starten udblødte jeg ikke kernerne, tænkte at de nok sugede væske til sig under hævningen natten over. Senest er jeg dog begyndt at udbløde kernerne først. Jeg bruger stadig samme mængde væske i dejen, selvom nødderne er udblødt, og jeg oplever at brødet er lidt mere saftigt, og der går også lidt længere før brødet bliver tørt.

      Og nej, dit brød er ikke hamrende usundt!! Det er rigtigt som jeg har skrevet i et svar på en tidligere kommentar, at nogle nødder danner transfedtsyrer, men det er i et omfang der er ubetydeligt. De undersøgelser jeg kunne finde, handler primært om at riste nødder, og det gøres jo typisk i olie. Mængden af transfedtsyrer der kommer ud af det, afhænger lige så meget (eller måske i virkeligheden mere) af den olie der steges i. Ved ristning af nødder i olie, viste en undersøgelse for eksempel at 100 gr. mandler indeholdt 0,6 – 0,9 gr. transfedtsyrer, hvilket er under halvdelen af den max. anbefalede mængde pr. dag. En skive brød vejer typisk mellem 20 og 40 gram og selvom der er mange nødder og kerner i dit brød, så med lidt hurtig hoveregning, er du langt under den max. grænse som fødevarerstyrelsen anbefaler.

      Da du jo ikke rister dine nødder i olie, men blot bruger dem som ingrediens i dit brød, vil jeg gætte på at mængden af transfedtsyrer er endnu mindre.

      Nu ved jeg ikke hvad du ellers kommer i din brød-dej, men jeg er helt sikker på, at nødderne IKKE gør dit brød usundt.

      Mange hilsner Lene

      • Conni Nørskov
        april 2, 2018

        Hej igen
        Tak for svar 🙂 Jeg forsøgte mig med at bage mit brød uden at tørre nødderne igen, og det blev godt nok ikke nogen succes.. brødet hang slet ikke sammen, og rent smagsmæssigt var det heller ikke så lækkert, som normalt. Nu har jeg prøvet at iblødsætte og dernæst tørre nødderne igen i ovnen; brødet står nu i ovnen, og jeg er selvfølgelig spændt på resultatet, denne gang. Min opskrift består af 600 g. nødder/frø/kerner, 5 æg, ½ dl. olie og lidt salt. Har du gode råd til, hvad jeg skal gå efter, hvis jeg vil købe en dehydrator?

        • Lene
          april 6, 2018

          Hej

          Det giver mening at brødet falder fra hinanden, da der jo ikke er noget til suge den ekstra væske fra de udblødte kerner. Da jeg spiser rent plantebaseret, bruger jeg ikke æg i min kost, så i mit brød er der brugt mel, og derfor betyder udblødningen ikke så meget, i det at jeg kan skære lidt ned på det vand jeg kommer i.
          Men spændende om det har hjulpet med at tørrer dine nødder.

          Med hensyn til dehydrator, så har jeg selv en Sedona med 9 bakker, og den er jeg ret vild med. Ellers kan jeg anbefale en Excalibur, den er der flere i mit netværk som er begejstrede for. Jeg har købt min ovn i Sverige (det er billigere) hos clearlife.se

          • Conni Nørskov
            april 16, 2018

            Lige en update: mit brød blev lidt bedre, efter jeg tørrede nødder/kerner i ovnen; de kunne dog godt have brugt lidt længere tørretid, men det er jo bare et spørgsmål om justering. Jeg vil helst undgå mel i mit brød, da jeg prøver at undgå gluten, men egentlig vil jeg også gerne have et 100% vegansk brød; så næste gang, der skal bages, vil jeg forsøge mig med pilerodspulver (arrow root el. maranta-stivelse; kært barn, mange navne) som skulle kunne erstatte æg. Spændende projekt, og går det helt galt, så må fuglene i haven nyde godt af mine forsøg! 🙂 Tak for tip om dehydrator – den vil helt klart gøre det hele noget nemmere!

  • Gabriella Addington
    februar 13, 2018

    Hej – tak for meget interessant artikel. Hvad er dine tanker om HUSK – frøskaller fra den indiske plante Plantago ovata Forsk., også kendt som Psyllium frøskaller eller Ispaghula husk. ?? På forhånd tak for svar. Med venlig hilsen Gabriella

    • Lene
      februar 13, 2018

      Hej Gabriella

      Tak for dit spørgsmål.

      Jeg har lavet lidt research…
      Det jeg er nået frem til, er at der er fordele i at bruge HUSK, særligt hvis du har brug for fibre. Men brug det i moderate mængder og med forsigtighed. Som jeg ser det, så har Psyllium meget de samme egenskaber som kværnet hørfrø eller chiafrø. Med egenskaber mener jeg, at de alle absorberer en masse væske og at de alle producere en gelelignende væske omkring frøet når de udblødes i vand. Det er derfor HUSK anbefales mod både diarré og forstoppelse.

      Hvis jeg vælger at bruge HUSK i min kost, så er det fordi jeg ønsker de næringsstoffer der er i frøskallerne, og så vil jeg altid udbløde i vand inden jeg indtager det.
      Jeg har sjældent forstoppelse, og hvis jeg har så skyldes det oftest at jeg har drukket for lidt vand, så skynder jeg mig at drikke en masse vand. Når jeg en sjælden gang i mellem får diarré, så er det fordi jeg har spist noget min mave ikke kan lide, og så skal det bare ud hurtigst muligt igen, så der afhjælper jeg også med vand, fordi der er et stort væsketab. Jeg har kun haft brug for hjælp i forbindelse med diarré, som følge af strålebehandling, hvor tarmene blev skadet, ellers ikke.

      Så mine tanker er, at hvis det skal bruges mod forstoppelse eller diarré, så vil jeg gøre det i samråd med min læge. Hvis jeg ønsker at bruge det for de næringsstoffer det indeholder, så vil jeg altid udbløde det, før jeg indtager det. Det vil jeg gøre fordi jeg ikke ønsker at det skal suge alt for meget væske fra tarmen, for nok danner det et slimlag, men det vokser også i størrelse, og kan klumpe sig sammen, med risiko for at det vil være længere tid om at passere, og derfor kan ligge og gære med oppustning til følge. Jeg ville for eksempel bruge det i en morgengrød af boghvedegryn, HUSK, solsikkekerner og vand, som står og trækker i minimum 15 minutter eller i køleskabet natten over.

      Jeg håber det besvarer dit spørgsmål.

      Mange hilsner
      Lene

  • Lea
    februar 12, 2018

    Fik lige øje på jeres gode samtaler ..
    har en kommentar til at opvarme nødder mm som indeholder sunde dejlige olier …de har da vist ikke godt af for høje varmegrader …så kan de gå hen og blive til mere skade end gavn … selvom det smager godt …

    • Lene
      februar 13, 2018

      Hej Lea

      Tak for din kommentar.
      Det er rigtigt at hvis nødderne udsættes for høj varme (over 160 grader), så har nogle studier vist, at der dannes transfedtsyrer i en mængde svarende til 0,07-0,9%.

      Mange hilsner
      Lene

  • Susanne
    februar 5, 2018

    Er det hensigtsmæssigt at udbløde kerner og nødder i samme vand?
    Det er jo en ret stor og omfattende proces hvis man laver en mysli af mange forskellige kerner og nødder…og skal udbløde hver for sig

    Tak for interessant info.

    Bedste hilsner fra Susanne

    • Lene
      februar 5, 2018

      Hej Susanne

      Du kan godt udbløde i det samme vand. De fleste nødder skal udbløde i minimum 8 timer, nogle kerner behøver ikke så længe, så hvis du blander er det vigtigt at du udbløder i minimum 8 timer, for eksempel henover natten, så er du sikker på at alt har udblødt længe nok.

      Mange hilsner
      Lene

  • Maria
    december 13, 2017

    Interessant læsning.
    Jeg plejer at lave brændte mandler her til jul. Her er en del af processen jo en slags kogning i sukkerlage til al vædden forsvinder. Ville du så først tørre de udblødte mandler først? Har du erfaring med det?

    • Lene
      december 14, 2017

      Hej

      Jeg har ikke erfaring med at lave brændte mandler, men mandler vil efter udblødning indeholde en del mere væske, og det tænker jeg godt kan tynde sukkermassen, og derfor måske ødelægge processen med at “brænde” mandlerne. Så mit svar må være at jeg nok ville tørre dem først.

      Rigtig glædelig jul
      Lene

  • Christina
    oktober 28, 2017

    Tak for en interessant artikel. Jeg ammer for tiden og pga årstiden, spiser jeg meget græskar. I den forbindelse, rister jeg kernerne i ovnen uden at udbløde eller koge dem i forvejen, og de smager fantastisk. Kan det være giftigt for mig og min baby? Hvis ja, hvordan skal hej så behandle de friske græskarkerne? Dbh Christina

    • Lene
      november 1, 2017

      Hej Christina

      Først og fremmest tillykke med graviditeten og den kommende baby. Uanset hvad du gør, så skal din baby nok få næring nok fra dig, så det vil være dig der lider i den sidste ende. Med det sagt, så tænker jeg ikke det skader, så længe det er moderate mængder.

      Spiser du kernerne hver dag eller mange gange ugentligt, og vil du gerne sikre dig, så vil jeg foreslå at du udbløder kernerne i vand ved stuetemperatur i 8 timer, og så rister dem i ovnen efterfølgende.

      Udblødningen er til for at “snyde” kerner og frø til at “tro” at de rette betingelser for spirring er opnået, og så nedbrydes den skal af beskyttelse, som ikke er så god for os. Ristningen i ovnen vil tage lidt længere tid, fordi der er mere væske i kernerne, men de vil fortsat være og forblive sprøde.

      Håber du kan bruge svaret, ellers skriver du bare til mig.

      Hels og lykke med babyen 🙂

      Mange hilsner
      Lene

  • Majbritt Petersen
    november 12, 2016

    Hej Lene

    Ligesom Julie er jeg ox nys på, hvor der findes et udvidet udblødningsskema med det, du ikke har med her (fx sesam)?

    mvh
    Majbritt

  • Julie
    marts 23, 2016

    Hej Lene!

    Tak for en skøn side og for denne gode artikel 🙂
    Jeg ville lige høre om du ved hvor der findes et udvidet udblødningsskema med det, du ikke har med her (fx sesam)?

    De bedste hilsner
    Julie

    • Lene
      april 11, 2016

      Hej Julie

      Jeg beklager jeg først har set din besked nu. Jeg vil udarbejde et udvidet skema, så hurtigt som muligt, og ligger på så snart det er lavet 🙂

      Mange hilsner
      Lene

Leave a Reply

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.